StrongLifts 5×5 power training

Marcel Karrenbelt/ juli 13, 2016/ Beweegadvies, Blog artikelen, Gratis schema's/ 0 comments

StrongLifts 5×5 power trainingStrongLifts 5×5 is effectief

StrongLifts 5×5 trainingsprogramma is de eenvoudigste en meest effectieve training om sterker te worden, spiermassa op te bouwen en vet te verbranden. Het programma is makkelijk te volgen en vraagt slechts drie trainingen per week van ongeveer 45 minuten. StrongLifts 5×5 maakt gebruik van vijf samengestelde oefeningen: Squat, Bench Press, Deadlift, Overhead Press en Barbell Row.

Elke training is het de bedoeling dat je drie oefeningen uitvoert, verdeelt over drie trainingsdagen per week. De trainingen duren ongeveer 45 minuten. De Squat is de enige oefeningen die elke training terugkomt. De oefeningen bestaan uit vijf sets van vijf herhalingen (5×5), met uitzondering van de Deadlifts. De Deadlift bestaat slechts uit één set van vijf herhalingen (1×5). Dit komt omdat je tijdens de Deadlift nagenoeg dezelfde spieren gebruikt als tijdens de Squat.

StrongLifts 5×5 is een effectieve training om sterker te worden. Dit bereik je alleen door het toepassen van de juiste techniek en het langzaam opvoeren van het gewicht. Zo ziet de progressie opbouw eruit: start licht, focus je op de juiste techniek en voor elke training probeer je 1,25 kg gewicht toe te voegen. Dit is de eenvoudigste manier om snel resultaat te behalen.

StrongLifts 5×5 Samenvatting

StrongLift 5x5x power training dag 1

StrongLift 5×5 power training dag 2

Je traint drie keer per week, afwisselend tussen training A en B. Ne elke training heb je één rustdag. Je traint nooit twee dagen achter elkaar, omdat je lichaam moet herstellen om vervolgens sterker te kunnen worden. De trainingen kunnen plaats vinden op maandag, woensdag, vrijdag. Dat betekent dat je zaterdag en zondag twee rust dagen hebt. Maar je kunt uiteraard ook trainen op dinsdag, donderdag en zaterdag of zondag, dinsdag en donderdag.

Het StrongLift 5×5 trainingsweken zien er als volgt uit

StrongLift 5×5 week 1

  • Maandag: dag A
  • Woensdag: dag B
  • Vrijdag: dag A

StrongLift 5×5 week 2

  • Maandag: dag B
  • Woensdag: dag A
  • Vrijdag: dag B

StrongLifts 5×5 week drie is net zo als de eerste week, en week vier is net zo als de tweede week, etc.

StrongLift 5×5 warming-up

Wij adviseren je om een specifieke warming-up te doen. Dat wilt zeggen dat als je begint met de Squat, je eerst start met een licht gewicht. Je bent vrij in het kiezen van het aantal herhalingen. Houd er echter wel rekening mee dat je niet uitgeput raakt. De warming-up telt namelijk niet mee met het aantal sets. Daarnaast is de specifieke warming-up direct een set om in de sfeer van de beweging te komen. Na je warming-up begin je met de StrongLift 5×5 trainingsprogramma.

StrongLift 5×5 progressie

Je doel is om na elke training je gewicht te verhogen. Als je vijf herhalingen vijf keer (5×5) kunt maken voeg je 1,25 kg toe aan het bestaande gewicht. Het toevoegen van gewichten gebeurt aan beide kanten van de Barbell (Halterstang), dat is een verzwaring van 2,5 kg in totaal. Als je grotere stappen wilt maken is dat uiteraard ook een mogelijkheid.

StrongLift 5×5 overreaching

Als je merkt dat je minder fit en sterk bent, dan verlaag je het gewicht van de desbetreffende oefening. Vanaf de verlaging bouw je de gewichten weer langzaam op. Dit doe je als het verval dusdanig snel optreed. Merk je bijvoorbeeld dat je bij de tweede set de 5 herhalingen niet meer kunt halen, dan verlaag je het gewicht met 10%. Vanaf dat punt start je weer opnieuw met het toevoegen van 1.25 kg per training, tot je merkt dat je de gewichten niet meer kunt verzwaren.

Een logisch verval in kracht mag pas plaats vinden in set 4 en 5 van de oefening. Dus bijvoorbeeld in set 4 kan je nog maar 4.5 herhalingen maken en in zet 5 is dat nog maar 3.5 herhalingen.

Begin niet te zwaar en wees geduldig! Je zult merken dat de trainingen snel zwaarder gaan worden.

StrongLift 5×5 rusttijden

Bij het begin als de gewichten nog niet zwaar zijn en je bent nog aan het opbouwen dan is de rust tussen de sets afhankelijk van jouw gevoel. Als de gewichten zwaar zijn dan is de rust 2-3 minuten. Dit is wat wij adviseren:

  • 1 minuut en 30 seconde rust als de set niet zwaar is.
  • 2-3 minuten rust als de set precies het juiste gewicht is zoals beschreven bij overreaching.
  • 5 minuten rust als de set te zwaar is en je jezelf hebt overschat.

Na een uitdagende set van vijf herhalingen rust je tussen de 3-5 minuten. Dit is de rust die nodig is om sterker te worden. Het geeft je centrale zenuwstelsel tijd om te herstellen. Als je slechts een minuut rust na een zware set, dan loopt je het risico op overreaching.

StrongLift 5×5 uitbereiding

Je kunt de StrongLift 5×5 trainingsprogramma uitbreiden met secundaire oefeningen, dat zijn oefeningen die de primaire oefeningen ondersteunen. De secundaire oefeningen bestaan uit 2-3 sets van 5-8 herhalingen.

Secundaire oefeningen voor trainingsdag A

Secundaire oefeningen van trainingsdag B

StrongLift 5×5 Applicatie downloaden

De applicatie StrongLift 5×5, is ideaal om het trainingsprogramma te volgen. Naast dat de applicatie je helpt met het instellen van de juiste gewichten en het bijhouden van je resultaten, helpt de applicatie je ook automatisch met het verhogen van de gewichten en met de rust tussen de sets.

Klik hier voor de StrongLifts 5×5 app voor de iPhone 
Klik hier voor de StrongLifts 5×5 app voor de Android

StrongLift 5×5 belangrijke aandachtspunten

  • Begin niet te zwaar, bouw de gewichten langzaam op;
  • Zorg dat je de uitvoering van de oefeningen goed beheerst. Bekijk de filmpjes gemaakt door Body Empowerment 0f bekijk andere instructie filmpjes op internet;
  • Ga niet meer herhalingen maken als voorgeschreven, 5 sets van 5 herhalingen is voldoende om het gewenste resultaat te behalen;
  • Een uitbereiding van het programma is mogelijk, maar deze uitbreiding bestaan alleen uit oefeningen die de compound oefeningen ondersteunen;
  • Bij het goed volbrengen van de 5 sets van 5 herhalingen verhoog je het gewicht aan beide zijde met 1.25 kg of 2.5 kg;
  • Maak gebruik van compound oefeningen zoals de Squat, Bench Press, Deadlift, Overhead Press en Barbell Row (Pull-up);
  • Zodra je 3 sets van 5 herhalingen niet meer kunt halen dan verlaag je het gewicht met 10%;
  • Een warming-up is verstandig, deze tellen niet mee met de 5 sets van 5 herhalingen;
  • De rust tussen de sets is 2-3 minuten dit is afhankelijk van de inspanning.

Bron: Stronglifts.com

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>
*
*